التنس فوق سن الأربعين: كيف تبقى قويًا ومتحركًا وخاليًا من الإصابات

في مرحلة ما، يبدأ معظم لاعبي التنس الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا في ملاحظة التغييرات.

قد تشعر أنك أبطأ قليلاً في الوصول إلى الكرات العريضة.
يستغرق التعافي وقتًا أطول.
يشعر الجسم بالشد بعد المباريات.
تصبح الحركة المتفجرة أكثر صعوبة.
يبدو أن الإصابات الصغيرة تدوم لفترة أطول مما كانت عليه من قبل.

الحقيقة هي أن الشيخوخة تؤثر على أداء التنس.

لكن هنا الخبر السار…

كثيرًا ما يلقي اللاعبون اللوم على “التقدم في السن” غالبًا ما يكون في الواقع:

• فقدان القوة
• فقدان جودة الحركة
• انخفاض الحركة
• عادات التعافي السيئة
• تدريب غير متناسق

ليس فقط العمر نفسه.

في اللياقة البدنية للتنس، لقد أمضينا أكثر من 30 عامًا في مساعدة لاعبي التنس على تحسين طريقة حركتهم وشعورهم وأدائهم في الملعب من خلال منتجاتنا برامج لياقة التنس المنظمة عبر الإنترنت. على مر السنين، عملنا مع لاعبين من بينهم ليتون هيويت، ومارتينا نافراتيلوفا، ومونيكا سيليش، وجنيفر كابرياتي، وسامانثا ستوسور.

شيء واحد نراه دائمًا هو:

لا يزال بإمكان اللاعبين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا التحرك بشكل لا يصدق، والشعور بالرياضة، والمنافسة على مستوى عالٍ عندما يتدربون بالطريقة الصحيحة.

التقيت مؤخرًا بمايكل روجرز من Senior Tennis Unpacked لمناقشة التدريب والحركة والأداء للاعبي التنس الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. إذا كنت تريد مزيدًا من المعرفة حول هذا الموضوع، فمن المؤكد أنه يستحق مراجعة المحادثة.

شاهد المحادثة الكاملة أدناه.

معركة الشيخوخة الحقيقية للاعبي التنس

مع تقدمنا ​​في العمر، يتغير الجسم بشكل طبيعي.

تظهر الأبحاث أن البالغين يمكن أن يفقدوا ما يقرب من 3 إلى 8٪ من كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين، مع زيادة الانخفاض في كثير من الأحيان بعد سن الستين. ويمكن أيضًا أن تنخفض القوة وسرعة رد الفعل وإنتاج الطاقة والتنقل والقدرة على التعافي تدريجيًا بمرور الوقت.

بالنسبة للاعبي التنس، يمكن أن يؤدي ذلك إلى:

• حركة أبطأ في جميع أنحاء المحكمة
• انخفاض سرعة الانفجار
• قوة أقل في الإرسال والضربات الأرضية
• المزيد من التصلب في الوركين والكتفين والعمود الفقري
• زيادة التعب أثناء المباريات الطويلة
• ارتفاع خطر الإصابة إذا تم إهمال التدريب

يمكن أيضًا أن يتباطأ وقت رد الفعل مع التقدم في السن، خاصة إذا توقف اللاعبون عن تحدي الحركة والتنسيق والسرعة بانتظام.

ولهذا السبب يبدأ العديد من اللاعبين في الشعور وكأنهم “يخسرون لعبتهم”.

لكن التقدم في السن لا يعني تلقائيًا أن مستوى التنس الخاص بك يجب أن يتراجع سريعًا.

عادةً ما يكون اللاعبون الذين هم في أفضل سن في لعبة التنس هم اللاعبون الذين يواصلون التدريب باستمرار وذكاء.

أساطير التنس الشائعة حول الشيخوخة

الخرافة الأولى: تدريب القوة سيؤذيك

هذه واحدة من أكبر الأساطير التي لا يزال لاعبو التنس الأكبر سناً يؤمنون بها.

التدريب المبرمج بشكل سيء يمكن أن يسبب مشاكل بالتأكيد.
لكن تدريب القوة المنظم بشكل صحيح هو في الواقع أحد أفضل الأشياء التي يمكن للاعبين الأكبر سنًا القيام بها.

تدريب القوة يمكن أن يساعد:

• حماية المفاصل
• تحسين قوة الأوتار
• تقليل مخاطر الإصابة
• تحسين كثافة العظام
• زيادة الثقة في الحركة
• تحسين التوازن والاستقرار
• الحفاظ على كتلة العضلات

في كثير من الحالات، يتعرض اللاعبون الأكبر سنًا للإصابة لأنهم ضعفاء جدًا، وليس لأنهم أقوياء جدًا.

الخرافة الثانية: بمجرد أن تختفي سرعتك، تختفي

يفترض العديد من اللاعبين أن الحركة البطيئة هي ببساطة جزء من الشيخوخة.

على الرغم من أن التقدم في السن يؤثر على السرعة والقوة، إلا أنه لا يزال بإمكان اللاعبين التحسن بشكل كبير:

• سرعة الخطوة الأولى
• كفاءة الحركة
• توازن
• سرعة الاسترداد
• التحكم في التباطؤ
• أنماط القدم

في Tennis Fitness، نرى بانتظام اللاعبين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا يقومون بتحسين كيفية تحركهم خلال أسابيع من بدء الحركة المنظمة وتدريبات القوة.

في كثير من الأحيان، لم يتم تدريب الجسم بشكل صحيح على حركة التنس منذ سنوات.

الخرافة الثالثة: لا يمكنك تحسين طريقة لعبك بعد سن الأربعين

هذا غير صحيح تماما.

يصبح العديد من اللاعبين في الواقع لاعبي تنس أكثر ذكاءً وكفاءة مع تقدمهم في السن.

عندما يتحسن اللاعبون:

• جودة الحركة
• قوة
• استعادة
• التنقل
• تكييف

غالبًا ما يشعرون بثقة أكبر جسديًا وعقليًا في الملعب.

لقد رأينا العديد من اللاعبين في الأربعينيات والخمسينيات وحتى الستينيات من العمر يتحركون بشكل أفضل مما كانوا عليه قبل سنوات لأنهم بدأوا أخيرًا التدريب خصيصًا للتنس.

الخرافة الرابعة: الإصابات هي مجرد جزء من التقدم في السن

نعم، يمكن أن يزيد خطر الإصابة مع تقدم العمر.

لكن الإصابات المتكررة غالبًا ما تكون أكثر ارتباطًا بما يلي:

• جودة الحركة سيئة
• عضلات ضعيفة
• الوركين والكتفين ضيقة
• عدم التعافي
• تدريب غير متناسق
• الكثير من التنس وعدم الاستعداد البدني الكافي

يمكن الوقاية من العديد من إصابات التنس عندما يركز اللاعبون على تحسين القوة والتنقل وأنماط الحركة باستمرار. في الواقع، العديد من المشكلات المتكررة تنتج عن سوء الإعداد وعادات الحركة وليس التقدم في السن نفسه. نناقش هذا بمزيد من التفصيل في مقالتنا حول لماذا يتعرض معظم لاعبي التنس للإصابة وكيفية إصلاحها.

أكبر 3 مجالات يجب على لاعبي التنس الأكبر سنًا التركيز عليها

1. القوة

تصبح القوة أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في السن.

ليس قوة كمال الاجسام.
قوة التنس الوظيفية.

تدريب القوة يساعد اللاعبين على:

• الحفاظ على كتلة العضلات
• حماية المفاصل
• تحسين القوة
• تحسين التوازن
• دعم حركة أسرع
• تقليل مخاطر الإصابة

حتى جلستين أو ثلاث جلسات منظمة بشكل صحيح في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

2. التنقل

العديد من اللاعبين الأكبر سنًا لا يفقدون بالضرورة لياقتهم أولاً.

يفقدون جودة الحركة.

يمكن أن يؤثر ضيق الوركين، وتيبس دوران العمود الفقري الصدري، وضعف حركة الكاحل، وقيود الكتف بشكل كبير على ما يلي:

• كفاءة الحركة
• إنتاج السكتة الدماغية
• خدمة الميكانيكا
• استعادة
• خطر الإصابة

يساعد التدريب على الحركة اللاعبين على التحرك بحرية وكفاءة أكبر في الملعب.

3. حركة التنس المحددة

هذه هي القطعة المفقودة للعديد من اللاعبين الأكبر سنا.

غالبًا ما لا يكون العمل في صالة الألعاب الرياضية التقليدية كافيًا.

التنس يتطلب:

• حركة متعددة الاتجاهات
• التسارع والتباطؤ
• التحكم التناوب
• توازن
• تنسيق
• سرعة رد الفعل

اللاعبون الذين يواصلون التدريب على أنماط الحركة الخاصة بالتنس غالبًا ما يحافظون على قدراتهم الرياضية لفترة أطول بكثير. نرى بانتظام أن اللاعبين يتحسنون بشكل ملحوظ عندما يركزون على جودة الحركة بدلاً من مجرد محاولة التدريب بشكل أقوى. إذا كنت تريد معرفة المزيد، راجع مقالتنا حول كيفية القيام بذلك التحرك بشكل أفضل في ملعب التنس دون الحاجة إلى تدريب أكثر صعوبة.

تدريب أكثر ذكاءً مع تقدمك في العمر

الهدف ليس محاولة التدريب مثل شخص يبلغ من العمر 20 عامًا.

الهدف هو التدريب بذكاء لجسمك الذي لديك الآن مع الاستمرار في تحديه بما يكفي للتحسن.

لقد أدركنا أن العديد من لاعبي التنس الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا كانوا يعانون من نفس التحديات: انخفاض القوة، وانخفاض الحركة، وحركة أبطأ، والإصابات المتكررة. لهذا السبب أنشأنا لدينا برنامج القوة والحركة والتنقل لمن هم فوق الأربعينيات – لمساعدة اللاعبين على التحرك بشكل أفضل، والشعور بالقوة، والاستمرار في الاستمتاع بالتنس لسنوات قادمة.

في اللياقة البدنية للتنس، تم تصميم برنامج القوة والحركة والتنقل الخاص بنا لمن هم فوق الأربعينيات خصيصًا للاعبي التنس الذين يرغبون في:

• التحرك بشكل أفضل في الملعب
• أشعر بأنك أقوى وأكثر رياضية
• تحسين القدرة على الحركة
• تقليل الإصابات
• تحسين الانتعاش
• الحفاظ على الأداء مع تقدمهم في السن

الواقع هو هذا:

التقدم في السن أمر لا مفر منه.

ليس من الضروري أن يكون التحرك سيئًا والشعور بالضعف والانهيار المستمر.