المشكلة هي أن جسمك ينظر إلى الحرارة بشكل مختلف تمامًا.
بينما تستمتع بأشعة الشمس، تحاول يائسة أن تمنع نفسها من السخونة الزائدة. وهذا يغير كل شيء فيما يتعلق بكيفية تدريبك.
TL;DR
- تمهل واضبط التوقعات في الحر
- هيدرات قبل وأثناء وبعد الركوب
- الوقود باستمرار، وخاصة في الرحلات الطويلة
- تدرب بالجهد، وليس بالقوة أو السرعة فقط
- تجنب الجزء الأكثر سخونة من اليوم عندما يكون ذلك ممكنا
- التكيف مع الحرارة يستغرق وقتا
الحرارة تجعل كل رحلة أكثر صعوبة
من أكبر الأخطاء التي يرتكبها راكبو الدراجات هو توقع أرقام الشتاء في ظروف الصيف.
عندما ترتفع درجات الحرارة، يقوم جسمك بتحويل الدم نحو تبريد نفسه. يعمل قلبك بجهد أكبر، ويزداد فقدان العرق، وغالبًا ما يكون الحفاظ على نفس إنتاج الطاقة أكثر صعوبة بشكل ملحوظ.
هذا لا يعني أنك تفقد لياقتك البدنية. وهذا يعني أن الفيزياء تفوز.
تدرب بالجهد وليس بالأنا
في الأيام الحارة، قد تكون أرقام الطاقة لديك أقل وقد يكون معدل ضربات القلب أعلى.
هذا طبيعي.
غالبًا ما تؤدي محاولة فرض نفس الأرقام التي حققتها في ظروف أكثر برودة إلى:
- التعب المفرط،
- انتعاش ضعيف،
- ارتفاع درجة الحرارة،
- الندم على اختياراتك الحياتية في منتصف الجلسة الفاصلة.
في بعض الأحيان يكون أذكى تعديل للتدريب هو التراجع قليلاً.
مشروع تغذية السباق التابع لشركة UCI: تحول فترة الكربوهيدرات
يبدأ الترطيب قبل الرحلة
يبدأ العديد من الدراجين رحلة في الطقس الحار وهم يعانون من الجفاف قليلاً. هذا مثل بدء سباق بثقب بطيء. اشرب بانتظام طوال اليوم قبل التدريب واستمر أثناء الرحلة.
إذا كنت تنهي رحلات طويلة أخف وزنًا بعدة كيلوغرامات مما كانت عليه عندما بدأت، فمن المحتمل أن تحتاج استراتيجية الترطيب الخاصة بك إلى العمل.
يصبح التزود بالوقود أكثر أهمية
تزيد الحرارة من الضغط على الجسم، مما يعني أن الطلب على الطاقة يظل مرتفعًا حتى عندما لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام.
العديد من راكبي الدراجات يستهلكون الوقود عن غير قصد للأسباب التالية:
- إنهم يشربون أكثر،
- انخفاض الشهية،
- يبدو الطعام أقل جاذبية.
لسوء الحظ، ساقيك لا تزال تتوقع الكربوهيدرات. تظل قوانين علم وظائف الأعضاء متسقة بشكل مزعج.
اختر توقيتك بحكمة
أسهل طريقة للتدريب في الحرارة الشديدة هي في الغالب عدم التدريب في الحرارة الشديدة.
كلما كان ذلك ممكنا:
- ركوب في الصباح الباكر،
- القطار في وقت لاحق من المساء،
- تجنب ذروة درجات الحرارة بعد الظهر.
هذا ليس ضعفا.
إنها استراتيجية البقاء الأساسية.
امنح جسدك وقتًا للتكيف
التكيف مع الحرارة لا يحدث بين عشية وضحاها. يحتاج معظم الدراجين إلى حوالي 7 إلى 14 يومًا من التعرض المستمر قبل أن يبدأ التدريب في الشعور بحالة طبيعية أكبر.
والخبر السار هو أن جسمك يصبح أفضل في:
- التبريد نفسه
- التعرق بكفاءة
- الحفاظ على الأداء.
الخبر السيئ هو أن الرحلات القليلة الأولى غالبًا ما تكون فظيعة.
اعرف متى تتوقف
يشتهر راكبو الدراجات بتجاهل العلامات التحذيرية. هذا أمر مثير للإعجاب حتى لا يكون كذلك.
إذا واجهت:
- دوخة،
- قشعريرة على الرغم من كونها ساخنة ،
- غثيان،
- ارتباك،
- الصداع الشديد،
حان الوقت للتوقف والتهدئة. لا توجد جلسة تدريبية تستحق أن تصبح قصة طبية.
الهدف الحقيقي
الهدف من التدريب الصيفي ليس التظاهر بعدم وجود الحرارة. انها للعمل معها.
قم بالقيادة بذكاء، ورطب الجسم بشكل صحيح، واضبط توقعاتك، وتذكر أنه لا أحد يحصل على نقاط لياقة إضافية لتحويل جلسة التدريب إلى حالة طوارئ لإدارة الحرارة.
سوف تشكرك نفسك في المستقبل.
التعليمات
هل يجب أن أقلل من شدة التدريب في الطقس الحار؟
في كثير من الأحيان نعم. يستفيد معظم راكبي الدراجات من ضبط الكثافة بناءً على الظروف بدلاً من فرض نفس أهداف القوة على مدار العام.
لماذا يرتفع معدل ضربات القلب في الحرارة؟
يعمل نظام القلب والأوعية الدموية لديك بجهد أكبر لتبريد الجسم، مما يزيد من معدل ضربات القلب حتى عند مخرجات الطاقة المألوفة.
ما هي الكمية التي يجب أن أشربها أثناء الرحلات الصيفية؟
يعتمد ذلك على درجة الحرارة ومعدل العرق، ولكن يحتاج معظم الدراجين إلى كمية أكبر بكثير من السوائل مما يحتاجون إليه في الأشهر الباردة.
هل يمكن للتدريب في الحرارة أن يجعلني أكثر لياقة؟
يمكن أن يؤدي التكيف مع الحرارة إلى تحسين قدرة الجسم على إدارة الإجهاد الحراري، ولكن فقط إذا تعافيت بشكل صحيح وتجنبت التعب المفرط.
كم من الوقت يستغرق التكيف مع الحرارة؟
يبدأ راكبو Mst في التكيف في غضون أسبوع، مع حدوث تحسينات ذات معنى غالبًا بعد 10 إلى 14 يومًا.
هل من المقبول أن تنخفض أرقام الطاقة الخاصة بي في الطقس الحار؟
قطعاً. حتى راكبي الدراجات المحترفين يرون انخفاضًا في مخرجات الطاقة عندما ترتفع درجات الحرارة.