مع اقتراب يوم السباق، من السهل إقناع نفسك بأن كتلة تدريب صعبة أخرى ستفتح مستوى جديدًا من اللياقة البدنية، أو أن التعافي مبالغ فيه، أو أن الشعور بالإرهاق هو علامة على أنك في حالة رائعة. في الواقع، غالبًا ما يكون لجسمك خطط أخرى.
في هذه المرحلة، أنت لا تحاول اكتساب لياقة بدنية كبيرة بعد الآن. أنت تحاول تقليل التعب بدرجة كافية حتى تظهر لياقتك البدنية الحالية أخيرًا.
هذا هو ما هو الذروة حقا.
TL;DR
- تقليل حجم التدريب بنسبة 30-50%
- حافظ على بعض الشدة لتبقى حادًا
- إعطاء الأولوية للنوم والتزود بالوقود
- تجنب التدريب على الذعر
- تصل طازجة، غير مرهقة
التوقف عن محاولة حشر اللياقة البدنية
أكبر خطأ يرتكبه الدراجون قبل الحدث هو محاولة القيام بالكثير في الأسبوعين الأخيرين.
جولات ضخمة، فترات إضافية، “جلسات ثقة” – لن يؤدي أي منها إلى تغيير لياقتك البدنية فجأة مع مرور الوقت. لكن التعب يصل فورًا ويبقى حتى الحدث.
مكاسب اللياقة البدنية تستغرق وقتا. التعب أسرع بكثير.
ماذا تفعل في اليوم السابق لسباق الدراجات (قائمة مرجعية كاملة)
حافظ على الشدة، وتخلص من التعب
ما زلت تريد القليل من الحدة في ساقيك:
- عمل عتبة قصيرة,
- جهود مختصرة لـ VO2،
- بعض التسارعات الصعبة.
لكن الحجم الإجمالي ينبغي أن ينخفض بشكل ملحوظ.
هدفك هو تذكير الجسم بكيفية التحرك بسرعة دون الضغط عليه باستمرار.
النضارة تبدو غريبة
أثناء التناقص التدريجي، يبدأ العديد من راكبي الدراجات في القلق لأنهم يشعرون فجأة بالثقل أو الثقل أو حتى الكسل قليلاً. في معظم الحالات، هذا طبيعي تماما. بعد أشهر من التعب المتراكم، تبدو النضارة غير مألوفة في البداية. لا تدمر تفتقك لأن إحدى الرحلات شعرت بالمتوسط. راكبو الدراجات جيدون للغاية في تحويل رحلة سيئة إلى أزمة نفسية كاملة.
النوم والوقود أصبحا أكثر أهمية الآن
قبل أسبوعين من الحدث، يصبح التعافي هو التدريب.
تناول كمية كافية من الكربوهيدرات. هيدرات بشكل صحيح. النوم قدر الإمكان.
ليس هذا هو الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي قوي مع محاولة الأداء الجيد أيضًا. في كل عام، يحاول الدراجون القيام بما يلي:
- فقدان الوزن،
- زيادة بروتوكول نقل الملفات,
- تفتق،
- والتدريب الجاد في وقت واحد.
نادرا ما تنتهي بشكل جميل.
الأيام الأخيرة
قبل أيام قليلة من الحدث:
- إبقاء الرحلات قصيرة،
- تتضمن بعض الجهود الصعبة،
- تجنب تراكم التعب.
في اليوم السابق، توقف عن محاولة تحسين لياقتك البدنية تمامًا. لقد تم العمل بالفعل.
في هذه المرحلة، مهمتك هي ببساطة أن تصل إلى الهدوء والراحة والاستعداد لاستخدام اللياقة البدنية التي قضيت أشهرًا في بنائها.
لأن أفضل الدراجين في أهداف الموسم ليسوا عادةً هم الذين تدربوا بشدة في الأسبوعين الأخيرين.
إنهم هم الذين قاوموا الرغبة في الذعر.
الأسئلة الشائعة (لأن الجنون التدريجي أمر عالمي)
هل لا يزال بإمكاني اكتساب اللياقة البدنية خلال أسبوعين؟
القليل جدا. الهدف الآن هو تقليل التعب مع الحفاظ على الحدة.
هل يجب أن أتوقف عن الشدة تمامًا؟
لا، حافظ على بعض الكثافة، ولكن قلل من إجمالي عبء العمل بشكل كبير.
لماذا أشعر بالسوء خلال أسبوع التناقص التدريجي؟
التسطيح المؤقت شائع. غالبًا ما تصل النضارة متأخرة.
هل يجب أن أقوم بتحميل الكربوهيدرات؟
للأحداث الطويلة نعم ولكن لا تبالغ في تعقيدها. تناول المزيد من الكربوهيدرات وحافظ على رطوبة جسمك.
ماذا لو شعرت بعدم التدريب؟
الجميع تقريبا يفعل ذلك قبل الحدث. عادة ما تكون علامة على انخفاض التعب.