لسوء الحظ، معدتك لم توافق على أي من هذا.
لأنه على الرغم من أهمية اللياقة البدنية في الرحلات الطويلة، فإن قدرتك على التزود بالوقود بشكل صحيح غالبًا ما تحدد ما إذا كنت ستنتهي من الشعور بالقوة أو تقضي الساعة الأخيرة في التخيل حول الاستلقاء في سياج.
TL;DR
- ابدأ بتناول الطعام مبكرًا، وليس عندما تشعر بالجوع
- اهدف إلى تناول 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة
- اشرب بانتظام طوال الرحلة
- اختر الأطعمة البسيطة والمألوفة
- تجنب تجربة منتجات جديدة في الرحلات الكبيرة
- تزيد الحرارة من خطر الإصابة بمشاكل في المعدة
تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها راكبو الدراجات هو الانتظار حتى يشعروا بالجوع.
عند تلك النقطة، تكون قد تأخرت بالفعل.
لا يمكن لجسمك أن يمتص سوى قدر كبير من الطاقة كل ساعة، لذلك من الأسهل بكثير البقاء مليئًا بالوقود بدلاً من اللحاق به لاحقًا. القاعدة الجيدة هي أن تبدأ بتناول الطعام خلال أول 30 إلى 45 دقيقة من الرحلة، حتى لو كنت تشعر أنك بخير تمامًا.
المستقبل سوف تكون ممتنة.
الترطيب – كيفية القيام بذلك بشكل صحيح
حافظ على الأطعمة بسيطة
يعمل جهازك الهضمي بجهد أكبر بالفعل في الطقس الحار. آخر شيء تريده هو المفاجأة.
يقوم معظم راكبي الدراجات بأداء أفضل مع الخيارات المألوفة مثل:
- قضبان الطاقة,
- موز,
- كعك الأرز,
- المواد الهلامية,
- مشروبات رياضية,
- شطائر المربى.
عادة ما تكون الكربوهيدرات البسيطة أسهل في الهضم من الأطعمة المحملة بالدهون أو الألياف أو البروتين.
الرحلة ليست تحديا غذائيا.
الترطيب مهم أكثر مما تعتقد
ركوب الصيف يخلق مشكلة فريدة من نوعها.
مع ارتفاع درجات الحرارة، يتم تحويل الدم نحو تبريد الجسم، مما يترك كمية أقل من المتاحة لعملية الهضم. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل مشاكل المعدة أكثر شيوعًا في الرحلات الساخنة.
اشرب بانتظام وباستمرار.
لا تحتاج إلى إفراغ الزجاجة كل 15 دقيقة، ولكنك أيضًا لا تريد أن تدرك بعد ثلاث ساعات من الرحلة أنك بالكاد لمست سوائلك.
كن حذرا مع توقف المقاهي
راكبي الدراجات يحبون توقف المقاهي. يحب راكبو الدراجات أيضًا اتخاذ قرارات غذائية سيئة في محطات المقاهي.
قد تبدو وجبة الإفطار المطبوخة العملاقة والمعجنات المليئة بالكريمة وثلاثة أنواع من القهوة جذابة بعد أربع ساعات على الدراجة.
قد يكون لمعدتك آراء أخرى. بالنسبة لمعظم الركاب، من الأسهل تحمل الخيارات الأخف قبل العودة إلى الطريق.
الحرارة تغير كل شيء
الأطعمة التي تعمل بشكل مثالي في الربيع يمكن أن تصبح مشكلة في يوليو.
غالبًا ما تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة خطر الإصابة بما يلي:
- الانتفاخ,
- غثيان،
- تشنجات المعدة،
- الشعور بالبؤس بشكل عام.
إذا كنت تركب في جو شديد الحرارة، فكر في الاعتماد بشكل أكبر على:
- مشروبات،
- المواد الهلامية,
- الأطعمة ليونة،
- يتم تناول أجزاء أصغر بشكل متكرر.
تميل معدتك إلى تقدير الاعتدال.
ممارسة التغذية العرق الخاص بك
يقوم العديد من الدراجين بحفظ تغذية السباق ليوم السباق. هذه طريقة رائعة لاكتشاف أن جهازك الهضمي لا يتفق بشدة مع خطتك.
تعتبر الرحلات الصيفية الطويلة فرصة مثالية لاختبار:
- كميات التزود بالوقود،
- استراتيجيات الترطيب،
- منتجات،
لا شيء يجب أن يظهر لأول مرة خلال حدث مهم.
السر الحقيقي
نادراً ما تكون أفضل استراتيجية تغذية هي الأكثر إثارة.
عادة ما يكون هذا هو النهج الممل:
- تناول الطعام مبكرًا،
- تناول الطعام باستمرار،
- شرب بانتظام
- لا تجرب في منتصف الطريق خلال رحلة مدتها ست ساعات.
لأنه على الرغم من أن نفاد اللياقة البدنية أمر مزعج، إلا أن نفاد الطاقة أثناء الجلوس على دراجة هوائية في درجة حرارة 30 درجة مئوية يعد نوعًا خاصًا من الندم.
التعليمات
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها في الساعة في رحلة طويلة؟
يجب أن يهدف معظم راكبي الدراجات إلى تناول حوالي 60-90 جرامًا في الساعة، اعتمادًا على شدة الركوب ومدته وما يمكن أن تتحمله معدتهم بشكل مريح.
ما هي أفضل الأطعمة لرحلات الصيف الطويلة؟
تميل الأطعمة البسيطة الغنية بالكربوهيدرات مثل الموز والألواح وكعك الأرز والمواد الهلامية والمشروبات الرياضية والسندويشات إلى العمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الدراجين.
لماذا تؤلمني معدتي أثناء الرحلات الطويلة؟
تشمل الأسباب الشائعة الجفاف، أو تناول الكثير من الطعام مرة واحدة، أو تناول أطعمة غير مألوفة، أو الركوب بقوة في الطقس الحار.
هل يجب أن آكل إذا لم أكن جائعاً؟
عادة نعم. غالبًا ما يأتي الجوع بعد أن بدأت بالفعل في انخفاض طاقتك.
هل المواد الهلامية الطاقة ضرورية؟
لا، فالعديد من راكبي الدراجات يتزودون بالأطعمة العادية بنجاح. تعتبر المواد الهلامية ببساطة خيارًا مناسبًا عندما تكون الكثافة أو التطبيق العملي مهمًا.
كم يجب أن أشرب في رحلة الصيف؟
يعتمد ذلك على درجة الحرارة ومعدل العرق، لكن معظم الدراجين يحتاجون إلى كمية أكبر بكثير من السوائل في الصيف مما يتوقعون.