قبل عقد من الزمن، كان معدل 60 جرامًا في الساعة هو المعيار الذهبي. واليوم، يدفع المحترفون ضعف هذا المبلغ، وهو ما يغير طريقة الفوز بالسباقات. دعونا نلقي نظرة فاحصة على مشروع التغذية الرياضية التابع للاتحاد الدولي للدراجات لمعرفة كيف حدث ذلك.
سباق التسلح في تناول الكربوهيدرات
إن ركوب الدراجات على الطرق الحديثة أسرع وأكثر عدوانية، ويتم تحديدها في وقت أبكر من أي وقت مضى. تعمل الفرق الآن على رفع وتيرة اللعب بشكل متعمد منذ البداية، مما يفرض الاختيارات ويسبب الإرهاق قبل فترة طويلة من النهاية. هذا التطور التكتيكي له نتيجة أيضي: يحرق الدراجون مخازن الجليكوجين بشكل أسرع، مما يجعل توفر الكربوهيدرات هو العامل المحدد في الأداء.
الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم لجهود عالية الكثافة. في حين أن مخازن الدهون لا حدود لها تقريبًا، فإن الكربوهيدرات توفر إعادة تصنيع ATP بشكل أسرع وكفاءة أكبر للأكسجين. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية للهجمات والانفصالات وسباقات السرعة. عندما ينخفض الجليكوجين، ينخفض إنتاج الطاقة، وتضيع السباقات. الحل؟ المزيد من الكربوهيدرات، يتم توصيلها بطريقة أكثر ذكاءً.
العلم: كيف أصبح الوصول إلى 120 جم/ساعة ممكنًا
لسنوات، وصل علماء الرياضة إلى طريق مسدود: المصادر أحادية الكربوهيدرات (مثل الجلوكوز أو المالتوديكسترين) وصلت إلى الحد الأقصى للأكسدة بحوالي 60 جم / ساعة. عنق الزجاجة؟ لا يستطيع ناقل الجلوكوز (SGLT1) في الأمعاء التعامل إلا مع كمية كبيرة مرة واحدة. ولكن في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، اكتشف الباحثون حلاً بديلاً: الكربوهيدرات المتعددة القابلة للنقل.
ومن خلال الجمع بين الجلوكوز والفركتوز (الذي يستخدم مسارات امتصاص مختلفة)، يمكن للراكبين تجاوز عنق الزجاجة وامتصاص المزيد. أثبتت الدراسات التي أجراها Jentjens وJeukendrup (2004-2006) أن خلطات الجلوكوز والفركتوز سمحت بمعدلات أكسدة تبلغ 90-120 جم/ساعة مع فوائد أداء مباشرة في اختبارات التحمل (Currell & Jeukendrup، 2008). لم تكن هذه مجرد نظرية. لقد كان بمثابة تغيير في قواعد اللعبة بالنسبة للسباق.
تبع ذلك التبني في العالم الحقيقي بسرعة:
ما قبل عام 2010: معظم الدراجين يستهلكون 30-60 جم/ساعة (غارسيا روفيس وآخرون، 1998؛ فايفر وآخرون، 2012).
2010-2020: 90 جرام/ساعة أصبح المعيار في peloton (Muros et al.، 2019).
اليوم: 120 جرام/ساعة وما فوق أصبح الآن شائعًا في المراحل الجبلية الصعبة، حيث تكون متطلبات الطاقة شديدة.
تأثير الأداء
لماذا يهم هذا؟ لأن الكربوهيدرات تؤخر التعب بثلاث طرق رئيسية:
- توفير الجليكوجين: تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يمنع استنزاف الجليكوجين في الكبد (غونزاليس وآخرون، 2016)، مما يحافظ على احتياطيات الطاقة مرتفعة.
- استقرار نسبة الجلوكوز في الدم: الكربوهيدرات الخارجية تحافظ على نسبة السكر في الدم، ومستوى السكر الطبيعي في الدم.
- كفاءة الأكسجين: تنتج الكربوهيدرات المزيد من ATP (وحدات الطاقة) لكل جزيء أكسجين مقارنة بالدهون، مما يسمح للراكبين بالحفاظ على مخرجات طاقة أعلى في اللحظات الحاسمة (Lim et al., 2011).
هناك فائدة رئيسية أخرى: استعادة. يتم امتصاص الكربوهيدرات خلال التمارين متاحة مباشرة بعد الركوب، مما يسرع عملية تجديد الجليكوجين (Jeukendrup et al., 1999). في سباقات المرحلة، يمكن أن يكون هذا هو الفرق بين الارتداد والتلاشي.
المصيد: التسامح والتطبيق العملي
بالطبع، إن تخفيض 120 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة ليس بالأمر السهل كما يبدو. غالبًا ما أدت المحاولات المبكرة إلى حدوث ضائقة في الجهاز الهضمي. لكن المحترفين المعاصرين قاموا بفك الكود:
تدريب القناة الهضمية غير قابل للتفاوض: يزيد الدراجون تدريجياً من تناول الكربوهيدرات في التدريب لتكييف أنظمتهم الهضمية (Jeukendrup، 2017).
الشكل لا يهم كثيرا: المشروبات والمواد الهلامية والمضغ أو حتى الأطعمة الصلبة (مثل كعك الأرز) كلها فعالة طالما أنها منخفضة الدهون والألياف والبروتين (هيريس وآخرون، 2022).
ليست مجانية للجميع: في حين أن معدل 90 جم/ساعة مدعوم جيدًا، فإن فوائد 120 جم/ساعة+ أقل وضوحًا. لا تظهر بعض الدراسات أي مكاسب إضافية في الأداء (Podlogar et al., 2022)، لكن لا يزال الدراجون يستخدمونه للحصول على مزايا التعافي في الأحداث التي تستغرق أيامًا متعددة.
الوجبات السريعة الرئيسية لراكبي الدراجات الهواة التنافسية
بالنسبة لراكبي الدراجات التنافسيين الذين يتطلعون إلى اعتماد هذه الاستراتيجيات، ابدأ بإتقان 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، باستخدام مزيج الجلوكوز + الفركتوز للحصول على الامتصاص الأمثل. قم بتدريب أمعائك تدريجيًا عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات أثناء جولات التدريب الطويلة لبناء القدرة على التحمل. وتذكر: الترطيب هو المفتاح، قم بإقران الكربوهيدرات مع 500-750 مل من السوائل في الساعة لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص والأداء.
إن ثورة الكربوهيدرات التي تبلغ 120 جم/الساعة لا تتعلق فقط بتناول المزيد من الطعام. يتعلق الأمر بالأكل بشكل أكثر ذكاءً. ويثبت مشروع الاتحاد الدولي للدراجات أن التغذية لم تعد مجرد وقود – بل أصبحت استراتيجية. والرسالة من العلماء وفرق WorldTour واضحة: سواء كنت محترفًا أو هاوًا، فإن مكافآت القيام بذلك بشكل صحيح لا يمكن إنكارها.