أصدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي للتو أول تحديث رئيسي لإرشادات تدريب المقاومة منذ 17 عامًا. وبعد تحليل 137 مراجعة منهجية تغطي أكثر من 30.000 مشارك، خلص الخبراء إلى أن البرنامج “المثالي” غير موجود. المهم هو الظهور
تدريب المقاومة الذي ستلتزم به
تكشف مراجعة الأدلة الأكثر شمولاً حتى الآن أن أي تدريب للمقاومة يحسن القوة وحجم العضلات والوظيفة البدنية العامة.
يقول ستيوارت فيليبس، أستاذ علم الحركة والمؤلف المشارك للمبادئ التوجيهية الجديدة: “إن أفضل برنامج تدريب على المقاومة هو البرنامج الذي ستلتزم به بالفعل”. هذه موسيقى لآذان الدراجين الذين تخلوا عن أعمال القوة لأنها شعرت بأنها معقدة للغاية أو تستغرق وقتًا طويلاً.
غالبًا ما تأتي أكبر المكاسب من أبسط نقطة بداية: الانتقال من عدم التدريب على المقاومة إلى أي نشاط منتظم.
لا صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة
والخبر السار هو أن التدريب الفعال على المقاومة لا يتطلب صالة الألعاب الرياضية. وتعترف المبادئ التوجيهية الجديدة صراحة بما يلي:
- أعمال روتينية بسيطة في المنزل
- تعمل حركات وزن الجسم
- تعمل الأربطة المرنة
وهذا مهم بشكل خاص لراكبي الدراجات الذين يسافرون بشكل متكرر أو لديهم وقت محدود. يمكن لمجموعة من أشرطة المقاومة في حقيبتك أو 20 دقيقة من تمارين وزن الجسم في غرفة المعيشة الخاصة بك أن تحافظ على القوة التي تمنع الإصابات وتحسن كفاءة الدواسة.
الحد الأدنى من قوة الدراج
يظهر البحث أدلة واضحة على ما يحسن القوة والقوة:
تكرار: جلستين في الأسبوع (وهذا هو المكان الذي تبدأ فيه مكاسب القوة الكبيرة)
تحميل للقوة: الأوزان الثقيلة (≥80% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة) لمدة 2-3 مجموعات لكل تمرين
تحميل للطاقة: أوزان معتدلة (30-70% من 1RM) مع حركات متفجرة متحدة المركز
تقنية: النطاق الكامل للحركة يعزز القوة
توقيت: قم بأداء أعمال القوة في بداية من جلستك (وليس بعد الركوب)
ملحوظة: تنطبق توصية ≥جلستين/أسبوع بشكل أساسي على الفترات التي تهدف فيها إلى إحراز تقدم في القوة. خلال موسم السباق، عندما تكون الأولوية لأداء ركوب الدراجات بدلاً من تطوير القوة، قد لا يكون هذا التردد عمليًا أو ضروريًا.
ما لا يهم في تدريب القوة
يفضح البحث العديد من المعتقدات الراسخة حول تدريب القوة لإيصال الرسالة التي مفادها أن البساطة هي كل ما تحتاجه.
- التدريب على الفشل المطلق ليس ضروريًا (وقد يزيد من خطر الإصابة)
- الآلات مقابل الأوزان الحرة: كلاهما يعمل بشكل جيد على قدم المساواة
- الأسطح غير المستقرة (كرات Bosu، وما إلى ذلك) لا تضيف فوائد القوة
- الوقت تحت التوتر ليس رصاصة سحرية
- التدريب الصباحي مقابل التدريب المسائي لا فرق
- فترات الراحة القصيرة مقابل الطويلة بين المجموعات لا تؤثر على النتائج
- لا تتفوق مخططات الدورة الشهرية المعقدة على التحميل الزائد التدريجي البسيط
العلم الجديد واضح: الاتساق يتغلب على التعقيد. بالنسبة لمعظم راكبي الدراجات، فإن اختيار روتين مقاومة بسيط يناسب نمط حياتك والالتزام به سيحقق نتائج أفضل من ملاحقة البرنامج المثالي الذي ستكافح من أجل الحفاظ عليه.