تحليل الدراجة والعتاد والدورة التدريبية: التحضير ليوم السباق

إعداد دراجتي

ليس لدي نوع دراجة الطريق التي تكلف أكثر من سيارة عادية. لكنها لا تزال مجهزة بأحدث التفاصيل: فرامل قرصية، وناقل حركة إلكتروني، وإطار من الكربون يستوعب الإطارات حتى 38 ملم. أثناء رحلاتي حول براغ، أميل إلى استخدام إطارات مقاس 32 ملم. جودة الطريق ليست دائمًا رائعة، وغالبًا ما أقود سيارتي فوق الحصى والحصى. الراحة الإضافية هي مقايضة جديرة بالقدرة على الواط القليلة المفقودة بسبب سحب الهواء أو مقاومة التدحرج.

مسار L’Étape غالبًا ما يكون على طرق سلسة، لذلك يمكنني التبديل إلى إطارات مقاس 30 أو حتى 28 ملم. لكن نظراً لمستوى لياقتي البدنية الحالي وحقيقة أن هذا هو السباق الأول لي، فقد قررت الالتزام بإطاراتي مقاس 32 ملم. هذا ما اعتدت عليه، والألفة هي المفتاح.

كانت إحدى نقاط الألم هي مجموعة Ultegra ذات 11 سرعة مع سلسلة 52-36 وكاسيت 11-30. غالبًا ما وجدت نفسي أقوم بالتسلق لفترة أطول وأكثر حدة. لذلك، قمت بالترقية إلى شريط 11-34. وهذا سيسمح لي بالحفاظ على إيقاع جيد حتى على التلال الأكثر انحدارًا وفي المراحل اللاحقة من السباق.

العتاد الأساسي

خارج الدراجة نفسها، أخطط لحمل ما يلي:

• أداة متعددة
• أنبوب داخلي إضافي من مادة TPU
• رافعات الإطارات
• مضخة صغيرة

لقد اخترت مادة TPU لأنها أخف وزنًا ولها مقاومة أقل للدوران من أنابيب البوتيل النموذجية. إنها أكثر تكلفة، لكن نادرًا ما أتعرض للثقوب، لذا فإن الأمر يستحق ذلك. أنا أستخدم تقنية لايحتاج على دراجتي الجبلية، ولكن على دراجة الطريق، أفضل البساطة وسهولة الصيانة لإعداد الأنبوب الداخلي، وأنا على استعداد للتخلي عن الواط القليل الذي سيوفر لي.

ما زلت أناقش ما إذا كنت سأستخدم حقيبة صغيرة أسفل السرج لهذه العناصر أو مجرد تخزينها في جيوب الجيرسي الخاصة بي. من المفترض أن تساعدني بعض جولات التدريب في الشهر الأخير قبل السباق في اتخاذ القرار.

نظرة عامة على دورة L’Étape Hilly Stage

يبلغ طول مرحلة L’Étape Hilly متوسطة الطول هذا العام 105 كم مع زيادة ارتفاع تبلغ 1500 متر تقريبًا. فقط حوالي 20 كم من الدورة مسطحة. والباقي عبارة عن مزيج من الصعود والهبوط.

عندما قمت بتحميل ملف GPX الرسمي إلى جهاز Garmin الخاص بي، حدد 15 عملية تسلق منفصلة، ​​5 منها تستوفي معايير الفئة 4. من الواضح أن معظم السباق سيكون عبارة عن تضاريس متدحرجة لأعلى ولأسفل، مع بعض الاختبارات الأكثر دقة. الملف العام هو كما يلي: يبدأ المسار بشكل مسطح نسبيًا لأول 10 كيلومترات، ثم يبدأ التسلق والنزول ويستمر حتى الكيلومتر 84 تقريبًا. بعد ذلك، يصبح المسار مسطحًا مرة أخرى في الغالب حتى النقطة الأخيرة إلى خط النهاية. سيكون من المهم الانضمام إلى مجموعة جيدة وصياغة أكبر قدر ممكن خلال الأقسام المسطحة.

يتضمن السباق تسلقين يتم احتسابهما ضمن منافسة KOM:

الصعود الأول عند علامة 10 كم: 2,4 كم بمتوسط ​​انحدار 5,3%. يتضمن هذا التسلق بضعة أقسام انحدارية تخفف من متوسط ​​التدرج. يبدو الأمر أشبه بـ 6٪ أو أكثر. تبلغ مدة علاقاتي العامة الحالية في قطاع Strava الذي يتماشى بشكل وثيق مع هذا التسلق 5 دقائق و55 ثانية، وأريد التحسين هناك.

الركلة الأخيرة إلى خط النهاية: 1.3 كم بانحدار 5%، معظمها على الحصى، ويصل إلى 9% في بعض الأماكن. هذا المكان قريب حقًا من المكان الذي أعيش فيه، لذلك أريد أن أحقق نتائج جيدة هناك.

وتقع محطات التغذية على بعد 21 كم، 47 كم، 75 كم، 84 كم. خطتي هي استخدام تلك التي تقع على مسافة 47 كم بشكل أساسي، حيث سأقوم بتجديد طاقتي، ولكن إذا كان الجو حارًا حقًا، فقد أضطر إلى استخدام تلك التي تقع على مسافة 84 كم أيضًا.

استراتيجية الوتيرة الخاصة بي

نظرًا لملف مسار الصعود والهبوط، وقلة خبرتي في السباق، والعنصر غير المعروف المتمثل في الركوب جنبًا إلى جنب مع 1400 راكب دراجة آخرين، فمن الصعب التوصل إلى استراتيجية تفصيلية للسرعة تبدو واقعية. بدلاً من ذلك، لدي بعض الأهداف والأفكار العامة لتوجيه جهودي:

السلامة أولا: سأحافظ على المسافة التي أقطعها على المنحدرات وأتجنب المخاطرة، خاصة في بداية السباق عندما تكون كثافة المتسابقين عالية. عدم الانهيار هو أولويتي الأولى.

مراقبة الجهود: سأراقب معدل ضربات القلب وأرقام الطاقة للتأكد من أنني أقود النصف الأول من الدورة ضمن حدودي.

قيادة ذكية: أريد الاستفادة بشكل جيد من الصياغة على الشقق والنزول والضغط بقوة على التسلق. سيكون هذا هو المفتاح لتحقيق هدفي في الوقت المناسب.

تعال الطموح: أريد أن أبذل قصارى جهدي في كل من تسلق KOM. أنا مهتم بمعرفة ما إذا كان بإمكاني الضغط على النصف الأول من جميع الدراجين. سيكون ذلك نجاحا.

مرات الهدف

كان تقدير متوسط ​​سرعة هدفي في L’Étape أمرًا صعبًا. يمكنني الحفاظ على سرعة 25 كم/ساعة تقريبًا في جولات التدريب الطويلة على التلال بمفردي، لكنني لم أقطع مسافة 105 كم كاملة على ارتفاع 1500 متر. من ناحية أخرى، قمت برحلة جماعية لمسافة 60 كيلومترًا على ارتفاع حوالي 600 متر وبسرعة 30 كيلومترًا في الساعة تقريبًا.

لي الهدف المحافظ هو إكمال السباق في أقل من 4 ساعات، وهو ما يعني سرعة متوسطة تبلغ 26,25 كم/ساعة. هذا هو ما أعتقد أنني يجب أن أكون قادرًا على فعله بمفردي إذا كنت أتقن تغذيتي، ولم يكن اليوم حارًا للغاية.

لي هدف الحلم ومن المقرر أن تنتهي في 3.5 ساعات، بمتوسط ​​30 كم / ساعة. وهذا لا يتطلب تغذية وسرعة مثالية فحسب، بل يتطلب أيضًا صياغة موثوقة لمعظم الرحلة.

من المرجح أن يتأثر وقتي الإجمالي بظروف الرياح ودرجة الحرارة، وهذا أمر آخر هدف تنافسي يجب أن أضع في النصف العلوي من الملعب في وقت الانتهاء.

لا يزال يفصلني ما يقرب من 4 أسابيع عن يوم السباق، لذلك هناك وقت لتحسين لياقتي البدنية والتناقص التدريجي بشكل صحيح لضمان أن أكون منتعشًا ولياقيًا عند خط البداية. سأتحدث عن خططي لمرحلة التناقص التدريجي وكيف أستعد للركوب بين 1400 شخص في مقالتي التالية.