أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها لاعبو التنس هو الاعتقاد بأنهم بحاجة إلى التدريب بقوة أكبر للتحرك بشكل أفضل.
في الواقع، معظم اللاعبين ليس لديهم مشكلة في اللياقة البدنية.
لديهم مشكلة تحضير الحركة .
إذا لم يكن جسمك مستعدًا بشكل صحيح قبل دخول الملعب، فلا يهم مدى صعوبة تدريبك. ستظل تشعر بالبطء أو الضيق أو أنك تتأخر بخطوة.
في هذه المقالة، سنقوم بتقسيم مجالين رئيسيين لهما التأثير الأكبر على حركتك:
- التنقل
- الاتصال العصبي
عندما تقوم بهذه الأمور بشكل صحيح، ستتحرك بشكل أفضل على الفور تقريبًا دون إضافة أعباء عمل إضافية.
لماذا يكافح معظم اللاعبين من أجل التحرك بشكل جيد
من خلال العمل مع لاعبي التنس من جميع المستويات، تظهر مشكلتان شائعتان مرارًا وتكرارًا:
- قلة الحركة
- ضعف الاتصال بين الجسم والدماغ
تتعلق القدرة على الحركة بمدى تحرك مفاصلك وعضلاتك عبر النطاقات المطلوبة للتنس.
يتعلق الاتصال العصبي بمدى قدرة جسمك على تشغيل وإيقاف العضلات المناسبة في الوقت المناسب.
إذا كان أي من هذين الأمرين محدودًا، فستشعر دائمًا بأن حركتك مقيدة.
الخطوة 1: تحسين قدرتك على الحركة
التنقل لا يقتصر فقط على التمدد.
يتعلق الأمر بفتح الجسم حتى يتمكن من التحرك بحرية وكفاءة.
إحدى الطرق البسيطة للتعامل مع هذا الأمر هي العمل من الألف إلى الياء.
1. حركة الكاحل
كاحلك هو نقطة الاتصال الأولى بالأرض.
فإذا كان مقيدا تأثر كل ما فوقه.
هناك طريقة بسيطة لتقييم وتحسين ذلك وهي دفع ركبتك للأمام فوق أصابع قدميك مع إبقاء كعبك على الأرض.
إذا كانت ركبتك تواجه صعوبة في تجاوز أصابع قدميك، فهذه منطقة تحتاج إلى العمل عليها.
يساعدك تحسين حركة الكاحل على:
- ابق أخف على قدميك
- تغيير الاتجاه بشكل أكثر كفاءة
- الوصول إلى مواقع أفضل في المحكمة
2. حركة الورك
الوركين هما المحرك الرئيسي للحركة في التنس.
إذا كانت ضيقة، فستكون قدرتك على النزول والتدوير والتحرك بشكل متفجر محدودة.
يساعد استخدام وضعية الوقوف المنفصلة وخفض جسمك أثناء دفع الركبة للخارج على فتح مفصل الورك.
إذا كنت تشعر بالقيود خلال هذه الحركة، فهذه علامة واضحة على حاجتك لقضاء المزيد من الوقت هنا.
3. الدوران الصدري
التناوب هو جزء أساسي من التنس.
إذا كان منتصف ظهرك (العمود الفقري الصدري) مشدودًا، فسيقوم جسمك بالتعويض من خلال الكتفين.
هذا هو المكان الذي يبدأ فيه العديد من اللاعبين في تجربة مشاكل الكتف.
يمكن أن يساعد تمرين الدوران البسيط، مع التركيز على الحفاظ على استقامة الظهر والدوران خلال منتصف الظهر، على تحرير هذه المنطقة وتحسين الحركة بشكل عام.
الخطوة 2: تحسين الاتصال العصبي الخاص بك
بمجرد معالجة الحركة، فإن الخطوة التالية هي تنشيط العضلات الصحيحة.
هذا هو المكان الذي يفتقد فيه العديد من اللاعبين العلامة.
الأمر لا يتعلق فقط بالتخفيف.
يتعلق الأمر بتشغيل العضلات الصحيحة قبل اللعب.
1. تنشيط الكتف
تلعب العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من كتفيك دورًا كبيرًا في استقرار حركاتك.
يساعد تمرين التراجع البسيط، حيث تضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل، على تنشيط هذه العضلات وإعدادها لمتطلبات التنس.
2. تنشيط الألوية
تعتبر عضلات المؤخرة واحدة من أهم العضلات للحركة والتوازن والقوة.
يساعد استخدام حركات تدريجية صغيرة يمكن التحكم فيها مع الحفاظ على وضع مفصلي قوي على تنشيط الألوية بشكل فعال.
عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، يجب أن تشعر أنها تعمل على الفور.
3. تنشيط كامل الجسم
إن الجمع بين ثبات الكاحل والتحكم في الأرداف والمشاركة الأساسية وتنشيط الكتف في حركة واحدة يعد جسمك ككل.
يحاكي هذا النوع من التمارين أوضاع التنس الحقيقية ويساعد على ربط كل شيء معًا.
لماذا يعمل هذا النهج
يركز معظم اللاعبين على التدريبات أو اللياقة البدنية أو قضاء المزيد من الوقت في الملعب.
ولكن إذا لم يكن جسمك مستعدًا بشكل صحيح، فأنت ببساطة تعزز أنماط الحركة الضعيفة.
بواسطة:
- فتح المناطق الضيقة
- إيقاف تشغيل العضلات المفرطة النشاط
- تنشيط العضلات الصحيحة
يمكنك إنشاء جسم جاهز للتحرك بكفاءة.
ولهذا السبب يرى العديد من اللاعبين تحسينات فورية دون زيادة كثافة التدريب.
كيفية استخدام هذا في روتينك
يمكنك إضافة هذه التمارين:
- في بداية عملية الإحماء
- أو في النهاية قبل أن تخطو إلى الملعب
كلا النهجين يعملان.
المفتاح هو الاتساق.
حتى الروتين القصير الذي يركز على الحركة والتنشيط يمكن أن يكون له تأثير كبير على كيفية حركتك وشعورك أثناء المباراة.
الأفكار النهائية
إن التحرك بشكل أفضل في ملعب التنس لا يعني بذل المزيد من الجهد.
يتعلق الأمر بالقيام بالأشياء الصحيحة قبل اللعب.
عندما تركز على الحركة والاتصال العصبي، فإنك تمنح جسمك أفضل فرصة للأداء دون إجهاد غير ضروري.
مع مرور الوقت، لا يؤدي ذلك إلى تحسين الأداء فحسب، بل يساعد أيضًا على تقليل خطر الإصابة ويبقيك في الملعب لفترة أطول.